올여름, 건강하게 몸을 만들고 싶다면 근손실 없이 체지방을 감량할 수 있는
**“2주 홈트 + 고단백 식단 챌린지”**에 도전해 보세요!
운동 루틴 + 고단백 식단표 + 하루 실천 팁까지 정리된 이 글 하나면 준비 끝입니다.
✅ 챌린지 개요
- 기간: 14일 (2주)
- 목표: 체지방 감량 + 기초대사 유지 + 꾸준한 습관 형성
- 구성: 매일 홈트레이닝 루틴 + 단백질 중심 식단 조합
📅 Week 1: 기본 습관 형성 (Day 1~7)
날짜홈트 루틴식단 구성
| Day 1 | 전신 스트레칭 | 삶은 달걀 + 쉐이크 |
| Day 2 | 스쿼트 3세트 + 팔굽혀펴기 | 닭가슴살 + 야채볶음 |
| Day 3 | 걷기 30분 or 사이클 | 그릭요거트 + 통곡물빵 |
| Day 4 | 요가 or 폼롤러 | 고단백 수프 |
| Day 5 | 팔 루틴 (덤벨 or 페트병) | 쉐이크 + 계란말이 |
| Day 6 | 런지 + 브릿지 | 단백질 팬케이크 |
| Day 7 | 전신 루틴 요약 | 자유식 (조절) |
💡TIP: 초반에는 ‘실천하는 습관’을 만드는 것이 핵심입니다. 음식은 고단백+저당 위주로 구성하세요.
🔁 Week 2: 루틴 정착 & 체형 변화 유도 (Day 8~14)
날짜홈트 루틴식단 구성
| Day 8 | 상체 루틴 집중 | 오트밀 + 그릭요거트 |
| Day 9 | 스쿼트 + 런지 | 단백질 바 + 닭가슴살 |
| Day 10 | 걷기 + 복부 루틴 | 단백질 쉐이크 |
| Day 11 | 가벼운 요가 | 수비드 닭 + 채소 |
| Day 12 | 하체 루틴 | 단백질 아이스크림 |
| Day 13 | 전신 루틴 반복 | 고단백 도시락 |
| Day 14 | 자유 루틴 | 자유식 |
💡TIP: 이 시기에는 탄수화물 조절 + 단백질 섭취 타이밍이 중요합니다.
운동 직후에는 단백질 셰이크 또는 고단백 간식을 바로 챙기세요.
📌 추천 단백질 식품 TOP 5
- 수비드 닭가슴살 – 저지방 고단백, 가성비 최고
- 그릭요거트 – 당 줄이고 유산균 보충
- 단백질 바 – 휴대 간편, 운동 직후 섭취
- 단백질 쉐이크 – 다양한 맛, 빠른 섭취
- 단백질 아이스크림 – 다이어트 중 디저트 대체
✅ 마무리 & 실천 가이드
- 하루 20~30분 홈트와 고단백 식단이면 충분합니다.
- 과하지 않은 루틴이 꾸준함을 만들어 줍니다.
- SNS 인증(#여름단백챌린지)으로 함께 하는 동기부여도 추천합니다.
“지금부터 바로 시작해보세요!”
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